YOGYA, BnR News,– Bersepeda bukan sekedar hobi untuk menjaga kondisi badan tetap bugar, tetapi juga bisa sangat menyenangkan yang baik untuk hati pikiran. Namun, bersepeda jarak pendek pun dapat menyebabkan nyeri dan sakit di leher, punggung, atau di bawah pinggang bagi penghobi sepeda pemula. “Meskipun sebagian orang percaya ketidaknyamanan tidak dapat dihindari, ada beberapa penyesuaian sederhana yang dapat membuat bersepeda jauh lebih nyaman,” kata terapis fisik yang berbasis di Seattle, Erik Moen, pendiri BikePT.com yang cukup ternama dalam kajian hobi sepeda.
Masyarakat Indonesia pernah mengalami lonjakan jumlah penghobi sepeda saat Pandemi COVID 19 tahun 2020 dan angkanya menurun hingga 2024, diduga karena penghobi berganti aktivitas pada pekerjaan dan bisnis.
Bersepeda dengan nyaman menjadi dambaan banyak orang. Ada 8 penentu yang diungkapkan Erik Moen yang dapat dipahami bagi penghobi sepeda di tanah air.
Pertama, Periksa Sadel Anda
Duduklah di sepeda saat sadel terpasang dengan benar untuk memeriksa kemiringan sadel. Anda harus dapat mengayuh mundur (tanpa menggunakan tangan) tanpa merasa seperti meluncur maju atau mundur.
“Jika Anda tidak berpusat [pada sadel], Anda harus mendorong atau menarik lebih banyak stang, yang memengaruhi [penempatan] seluruh tubuh bagian atas Anda,” kata Moen. Hal ini dapat menyebabkan lebih banyak tekanan di area tersebut.
Tinggi sadel juga penting. Untuk mendapatkan posisi yang pas, kaki Anda harus hampir lurus tetapi tidak sepenuhnya lurus di bagian bawah kayuhan pedal Anda.
Kedua, Latih Trisep Anda
“Trisep adalah menahan posisi dan menopang berat badan terhadap sepeda. Trisep juga berfungsi sebagai peredam kejut,” kata Moen. “Jika Anda tidak memiliki kekuatan trisep yang solid, Anda akan berakhir dengan tekanan dan ketegangan berlebih pada bahu dan leher.”
Cobalah menambahkan beberapa gerakan pengencangan trisep jadi rutinitas untuk terus dilatih setiap hari demi membantu meredakan ketidaknyamanan pada tubuh bagian atas. Dan saat Anda melakukannya, periksa tinggi dan posisi stang Anda: Anda harus dapat menjangkau pegangan, rem, dan pemindah gigi tanpa mengalami ketegangan atau peregangan. Jika Anda tidak yakin apakah sepeda Anda sudah diatur dengan benar, pertimbangkan untuk melakukan pemasangan secara profesional.
Ketiga, Pindahkan Berat Badan
Jika Anda akan membawa barang saat bersepeda seperti tas kerja yang akan Anda kenakan ke kantor, hindari mengenakan tas selempang yang dapat memberikan beban yang tidak merata pada bahu Anda. Sebagai gantinya, cobalah ransel, yang mendistribusikan berat secara merata. Namun, setiap pengendara harian yang mengalami nyeri leher atau siapa pun yang membawa beban berat harus mempertimbangkan untuk memindahkan perlengkapan mereka ke tas pannier (beli di sini) di samping ban belakang sepeda, atau keranjang di bagian depan.
Keempat, Regangkan Kepala
“Kepala Anda berat seperti bola bowling,” kata Moen, jadi menjulurkannya ke depan (seperti yang Anda lakukan pada sepeda jalan raya) dapat membuat otot leher dan punggung terlalu tegang dan kaku. Dan semakin lama perjalanan, semakin besar kemungkinan tubuh Anda akan sakit setelahnya. “Anda tidak akan menyangka bisa berlari selama dua jam dan tidak merasa pegal keesokan harinya,” imbuhnya, “tetapi orang-orang selalu tampak terkejut ketika hal itu terjadi pada mereka saat bersepeda.”
Untuk merilekskan diri setelah bersepeda, rapatkan kedua tangan di belakang punggung bawah dan kaitkan. Lakukan peregangan selama 30 detik, dengan gerakan dagu ke dada, telinga ke bahu, dan lihat ke kiri dan kanan secara bergantian. Ingatlah bahwa jenis nyeri dan sakit ini lebih umum terjadi pada pemula, jadi seperti olahraga lainnya, otot Anda akan beradaptasi dan tidak terlalu sakit saat tubuh terbiasa dengan perjalanan yang lebih lama.
Kelima, Singkirkan Pelindung Mata
Beli helm? Lewatkan yang dilengkapi pelindung mata: Anda harus mengangkat kepala lebih tinggi, dan dengan demikian membuat leher semakin tegang, untuk melihat ke depan.
Keenam, Gunakan Perlengkapan yang Tepat
Beberapa kali pertama Anda bersepeda jarak jauh—terutama jika Anda bersepeda di jalan raya, yang cenderung memiliki jok yang lebih sempit—Anda pasti akan merasakan nyeri di tulang duduk dan area di sekitarnya. Mengenakan celana pendek sepeda dengan chamois berlapis (kadang-kadang disebut “shammy”) dapat membuat perbedaan besar. Anda juga dapat membeli krim, seperti Chamois Butt’r atau Petal Power Joy Ride Creme, yang dapat mengurangi gesekan dan lecet saat bersepeda.
Untuk pakaian lainnya, Anda mungkin dapat mengenakan pakaian biasa atau pakaian kantor untuk bersepeda santai atau perjalanan bersepeda jarak pendek. Namun, jika Anda menempuh jarak yang lebih jauh atau meningkatkan intensitas bersepeda, pilih kaus bersepeda yang menyerap kelembapan (dengan saku belakang untuk menyimpan makanan ringan), celana pendek atau celana ketat yang tidak akan menghalangi perlengkapan Anda, dan lapisan atas (atau sepasang penghangat lengan) untuk melindungi Anda dari hembusan angin.
Ketujuh, Kendarai Sepeda yang Tepat
Jangan salah paham: Sepeda apa pun adalah sepeda yang hebat—dan jika Anda ingin bersepeda ke kantor dengan sepeda balap berperforma tinggi atau melakukan triatlon pertama Anda dengan sepeda cruiser pantai, kami mendukungnya. Namun, jika Anda kebetulan sedang mencari sepeda baru, cobalah pilih sepeda yang paling sesuai dengan gaya bersepeda Anda.
Jika rencana utama Anda untuk bersepeda adalah untuk pergi dan pulang kerja, mengunjungi teman, atau untuk mengurus tugas, carilah sepeda cruiser atau sepeda kota dengan jok yang lebih lebar dan rendah (sehingga Anda dapat menyentuh tanah dengan kaki saat berhenti di tengah kemacetan), ditambah posisi tegak dan opsi untuk menambahkan keranjang atau tas ransel. Untuk sepeda yang dapat Anda kendarai untuk jarak yang lebih jauh atau kecepatan yang lebih tinggi, Anda memerlukan sepeda balap yang mencondongkan tubuh ke depan dalam posisi yang lebih aerodinamis. Mencari sedikit dari keduanya? Tanyakan tentang gaya hybrid.
Kedelapan, Berdiri Tegak
Salah satu hal terbesar yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat kenyamanan saat bersepeda adalah mengurangi duduk dan lebih banyak berdiri selama berjam-jam tanpa bersepeda: “Penyebab terbesar nyeri leher sering kali berasal dari apa yang kita lakukan sepanjang hari, dalam hal terlalu banyak duduk dan postur tubuh yang buruk,” kata Moen. “Mengendarai sepeda cenderung memperburuk masalah yang sudah ada, jadi jika Anda dapat memperbaiki kebiasaan tersebut, Anda akan merasa lebih baik selama dan setelah bersepeda.”
